Si algo tenemos en cuenta en estos tiempos de celular y PC, es que nuestras espaldas no lo están agradeciendo. Hay muchos elementos que se han introducido en los últimos 30 años que, a pesar de que no es su intención, terminan promoviendo posturas corporales que nos pueden dañar a largo plazo. Esto también sucede en muchos trabajos donde constantemente estamos trabajando con nuestros brazos.
Pero esta realidad no tiene por qué continuar afectándonos. Corregir una postura puede ser tan sencillo como dotarnos del mobiliario correcto. Esto significa que los escritorios y sillas se adapten a nuestros cuerpos, y no al revés. A veces es importante que el escritorio para computadora sea de buena calidad, más si se encuentra escritorio oferta con tanta facilidad (más en esta época del año).
Pero los muebles escritorio no son los únicos que deberíamos pensar en cambiar o adaptar a nuestras necesidades. Las repisas donde almacenamos elementos importantes para nuestro quehacer diario (sea laboral u hogareño) deben cumplir con ciertas normas.
Las repisas flotantes, si están mal colocadas, pueden generar mucho cansancio y contractura en la zona escapular y en los hombros. Esto sucede cuando cargamos un peso superior a 3 kg. de manera repetida, más aún cuando supera un movimiento vertical de 1,75 metros, como puede ser cuando levantamos una caja del suelo para ubicar en repisas de madera que se encuentran a 2 o más metros de altura.
Conservar una postura correcta tanto cuando estamos trabajando sentados en nuestros escritorios como cuando estamos parados manejando peso y trabajando con repisas de melamina es la clave para promover la salud de nuestros cuerpos.
Consejos para sostener una buena postura sentados
El trabajo de oficina significa que la mayoría de las veces trabajemos en un escritorio, mirando una pantalla mientras escribimos y usamos el mouse. Si no colocamos nuestros elementos de trabajo en la posición y altura correcta, seguramente estemos aportando a que nuestros hombros se contraigan, nuestra espalda se encorve y nuestras cabezas se adelanten hacia la pantalla, contrayendo nuestro cuello de una manera antinatural.
Recordemos además que una jornada laboral puede ser entre 6 a 9 horas, lo cual significa que podemos llegar a estar sentados todo ese tiempo mientras sostenemos de manera repetida posturas que nos van a perjudicar. Evitar esas posturas harán que las secuelas y dolores articulares tiendan a afectarnos menos.
Si queremos evitar estas costumbres posturales debemos mantener cada parte del cuerpo en las siguientes posiciones:
- Cuello: La mirada siempre debe estar al frente y sin doblar el cuello. Para eso, lo ideal es colocar la pantalla a la misma altura que tus ojos para que quede en la línea de horizonte de tu mirada.
- Hombros: Es muy importante de que puedas relajarlos. Eso significa que deben quedar bajos y no contraídos. Ponerse una alarma para ir chequeando que no estemos contrayendo los hombros e suna buena manera de tener el control.
- Codos: Los codos deben mantenerse en un ángulo que oscile entre los 90º y lo 100º. Además, es importante que se mantengan pegados o apoyados sobre los laterales de tu cuerpo.
- Brazos: hay que evitar usar el teclado con los brazos suspendidos. Busca un apoyo que sea cómodo para ellos.
- Antebrazos: lo mejor es apoyarlos sobre el escritorio. También es recomendable que la silla que tengas cuente con apoya brazos.
- Muñecas: hay que mantenerlas alineadas con nuestros antebrazos y en posición relajada. La idea de esto es poder evitar cualquier desviación o posición antinatural.
- Espalda: la espalda tiene una curvatura natural que se puede lograr cuando la apoyamos por completo en el respaldo de la silla. Si la silla es ergonómica, será mucho más fácil.
- Cadera: debemos mantener los muslos paralelos al suelo para lograr que la articulación de las caderas esté entre los 90° y 100°.
- Rodillas: en este caso, el ángulo de nuestras rodillas debe superar los 90º para evitar doblar las piernas a la altura de la cadera.
- Pies: hay que apoyarlos completamente sobre el suelo.
- Vista: cuando ya se ha trabajado un tiempo considerable, es bueno llevar nuestra mirada a un punto distante y relajar la mirada, o enfocar a diferentes distancias. Esto permite que los músculos oculares puedan relajarse después de estar mucho tiempo contraídos.
¿Cómo evitar lesiones si cargamos pesos?
Cuando manipulamos cargas, estamos expuestos a sufrir muchos tipos de lesiones: desde músculo-esqueléticas hasta golpes, caídas y fracturas. Lo real es que cuando manipulamos cargas por encima de los 3 kg, nuestro cuerpo está manejando un potencial riesgo con trastornos en nuestra espalda, hombros y brazos. También, puede afectar a la zona lumbar que suele ser una de las más recargadas cuando se levanta y se sostienen posiciones incorrectas.
- A la hora de almacenar cargas, levantarlas más de 5 cm por encima de nuestra altura puede ser perjudicial, por lo que es importante contar con algún elemento que nos de altura para llegar a una repisa alta.
- No superar la edad de 45 años, sin importar si se trata de un hombre o una mujer, ya que se puede dañar de maneras más graves.
- Un entrenamiento físico adecuado permite que se puedan manejar cargas mayores de 40 kg si es que son esporádicas y en condiciones seguras.
- Cuando estamos ordenando diferentes cargas, considerar en dejar las cargas más pesadas o las que menos se utilicen en los estantes más bajos.
- Cuando se levanta una carga del suelo, hay que levantarla con la fuerza de las piernas. Levantarlas usando la espalda puede dañar permanentemente nuestra zona lumbar.
- Si se manipulan cargas estando en posición sentada, la carga no debe superar los 5 kg. Además, esta manipulación debe realizarse con la cara cercana al tronco del cuerpo y no debe estar a nivel del suelo.
- Es importante que las estanterías que se utilicen se encuentren en buen estado y estén fabricadas para sostener lo que almacenemos en ellas. Para ello, nunca hay que olvidar de hacer un mantenimiento adecuado considerando su materialidad.
